ماذا يعني الصيام المتقطع؟ و كم كيلو ينزل الصيام المتقطع في الأسبوع؟ الصيام المتقطع للتخلص من الوزن الزائد هو أي من جداول توقيت الوجبات المختلفة التي تدور بين الصيام الطوعي وغير الصائم خلال فترة معينة.
وتشمل طرق الصيام المتقطع صيام اليوم البديل والصيام الدوري والتغذية اليومية المقيدة بالوقت، كما خلصت مراجعة أجريت عام 2019 إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في السمنة ومقاومة الأنسولين وعسر شحميات الدم وارتفاع ضغط الدم والالتهابات.
الصيام المتقطع لخسارة الوزن كم ساعه؟
هناك ثلاثة من طرق الصيام المتقطع للتخسيس وجميعهم يعتمدوا على تنظيم أوقات الطعام وهم التغذية المقيدة بالوقت ، وصيام اليوم البديل ، والصيام الدوري:
نظام التغذية المقيدة بالوقت
حيث تتضمن التغذية المقيدة بالوقت تناول الطعام فقط خلال عدد معين من الساعات كل يوم ، وغالبًا ما تنشئ نمطا يوميا ثابتا من السعرات الحرارية خلال نافذة زمنية تتراوح من 8 إلى 12 ساعة.
كما قد يوائم هذا الجدول تناول الطعام مع إيقاعات الساعة البيولوجية، حيث أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام المقيد بالوقت قد يقلل من السمنة ويساعد في تحسين صحة القلب العامة.
نظام صيام اليوم البديل
يتضمن صيام اليوم البديل التناوب بين "يوم صيام" على مدار 24 ساعة عندما يأكل الشخص أقل من 25٪ من احتياجات الطاقة المعتادة ،و تليها فترة "يوم عيد" غير صائم على مدار 24 ساعة.
حيث أن صيام اليوم البديل المعدل الذي يسمح باستهلاك ما يصل إلى 25٪ من احتياجات السعرات الحرارية اليومية في أيام الصيام بدلا من الصيام الكامل، هذا يشبه الأيام المتناوبة مع الأكل الطبيعي والأيام ذات النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.
كما وجدت مراجعة أجريت عام 2021 أن صيام اليوم البديل المعتدل لمدة شهرين إلى ستة أشهر كان مرتبطا بانخفاض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم وعوامل الخطر القلبية الأيضية لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
نظام الصيام الدوري
يتضمن كذلك الصيام المتقطع للتخلص من الوزن الزائد، الصيام الدوري أو الصيام طوال اليوم أي فترة من الصيام المتتالي لأكثر من 24 ساعة ، مثل النظام الغذائي 5: 2 حيث يوجد يوم أو يومين من الصيام في الأسبوع ، إلى الإصدار الأكثر تطرفا مع عدة أيام أو أسابيع من الصيام.
هل الصيام المتقطع ينقص الوزن بدون رياضه؟
العلم المتعلق بالصيام المتقطع للنساء، غير مؤكد بسبب عدم وجود دراسات حول آثاره على المدى الطويل، حيث تشير الأدلة الأولية إلى أن الصيام المتقطع قد يكون فعالا في إنقاص الوزن و بدون ممارسة الرياضة.
وقد يقلل من مقاومة الأنسولين والأنسولين الصائم ، وقد يحسن صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي ، على الرغم من عدم دراسة استدامة هذه الآثار على المدى الطويل.
كما لاحظت معظم الدراسات حول الصيام المتقطع لدى البشر فقدان الوزن ، يتراوح من 2.5٪ إلى 9.9٪. بالنسبة للأكل المقيد بالوقت ، فإن نسبة فقدان الوزن هي 4: 1 لكتلة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون ، على التوالي، على الرغم من أن مراجعة واحدة وجدت انخفاضا طفيفا.
كما ان الأداء الرياضي لا يستفيد من الصيام المتقطع للتخلص من الوزن الزائد، حيث أن الصيام بين عشية وضحاها قبل التمرين يزيد من تحلل الدهون ، لكنه يقلل من الأداء في التمرين لفترات طويلة.
كم عدد الوجبات في الصيام المتقطع؟
تختلف عدد وجبات الصيام المتقطع حسب نوع هذا الصيام ولكن في الأغلب يكتفي بوجباتين يوميًا فقط، وهما وجبة الإفطار وهي الأساسية ويختار إما وجبة الغداء أو العشاء.
ويمكن تناول سناك بين الوجبتين حتى يستطيع الجسم استعادة طاقته، ويجب الاعتماد على تناول وجبات مفيدة تحتوي على كميات قليلة من السكر ويفضل أن تحتوي على ألياف فهي تعطي الإحساس بالشبع.
ما هو الأكل الممنوع في الصيام المتقطع؟
هناك أطعمة لابد من التقليل منها عند اتباع نظام الصيام المتقطع للتخلص من الوزن الزائد، وذلك لاحتوائها على سكريات عالية أو سعرات حرارية كثيرة، ومن هذه الأطعمة:
- الوجبات السريعة بكل أنواعها من معجنات والمقليات، لاحتوائها على الكثير من الدهون الضارة.
- المشروبات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر.
- الحلويات بكل أنواعها من كيك وبسكويت.
- المشروبات الغازية.
ما هي أخطاء الصيام المتقطع؟
لم تتم دراسة الآثار الضارة في الصيام المتقطع بشكل شامل ، مما دفع بعض الأكاديميين إلى الإشارة إلى مخاطره كبدعة غذائية، كما ينص المعهد الوطني الأمريكي للشيخوخة على أنه لا توجد أدلة كافية للتوصية بالصيام المتقطع .
ويشجع على التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول الفوائد والمخاطر قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نمط تناول الطعام.، كما لم تتم دراسة الصيام المتقطع على الأطفال أو كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من النحافة .
وقد يكون ضارًا في هؤلاء الأشخاص، كما لا ينصح بالصيام المتقطع للتخلص من الوزن الزائد للأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن ، والاستدامة طويلة المدى للصيام المتقطع غير معروفة.
لا ينصح أيضًا بالصيام المتقطع لعلاج السرطان، على الرغم من أن بعض الدراسات السريرية الصغيرة تشير إلى أنه قد يقلل من الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي، و قد يكون الصيام الدوري تأثير طفيف على الألم المزمن واضطرابات المزاج.
ختامًا نود ان نكون قدمنا لكم معلومات مفيدة عن الصيام المتقطع للتخلص من الوزن الزائد، حيث أن هذا الموضوع ذو أهمية بالغة عند العديد من الأشخاص، كما أنه يعد من أفضل الحميات الغذائية شديدة الفعالية في إنقاص الوزن.